Egy mindig aktuális és nagyon fontos téma következik. Ezerszer ismételt, mégis papagáj módjára hajtogatnunk kell még mindig, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek nagy része nem figyel a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitelére. Ne feledjük, nemcsak az aktív életmódot folytató egyéneknek, hanem mindenkinek jó, ha tudja, mit és mikor érdemes innia (avagy ennie), hogy a szervezete által felhasznált folyadékot pótolja. Szántó Ildikó írása.

Egy picit hiteltelennek érzem magam ezt a témát illetően, hiszen sajnos azok táborát erősítem, akik nem fogyasztanak a szervezetük számára elegendő mennyiségű folyadékot. Viszont igyekszem megjavulni. :) Az ismerőseim közül is sokan küzdenek ezzel a feladattal. Problémának nem szívesen nevezném ezt a témát, hiszen szerencsére lenne mit innunk, csak valamiért nem tesszük. Az igazi probléma a világ másik felén áll fenn, ahol nem jut az embereknek kellő mennyiségű ivóvíz, ha egyáltalán jut nekik valamennyi.

Tehát nekünk minden adott az egészséges mennyiségű és minőségű folyadék beviteléhez, csak egy pici odafigyelés szükséges hozzá, a saját érdekünkben. Hiszen amennyiben nem elégítjük ki szervezetünk alapvető szükségleteit, az már komoly problémák forrásává válhat, amelyek jelentkezhetnek hosszú- és rövidtávon egyaránt. Ezek lehetnek reverzibilis (visszafordítható) vagy irreverzibilis (visszafordíthatatlan) folyamatok, ezért is érdemes inkább megelőzni a kialakulásukat.

A test és a víz

Szervezetünk megközelítőleg 65%-át víz alkotja, így természetes, hogy az egészséges fizikai és szellemi aktivitásunk megköveteli a felhasznált folyadék pótlását. Hiszen a víz kiemelkedő szereppel bír testünk működését illetően:
-részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban,
-a tápanyagok szállításában és a salakanyagok kiválasztásában,
-biztosítja a megfelelő vérnyomást és vérkeringést,
-szükséges a testhőmérséklet szabályozásához,
-a sav-bázis egyensúly, valamint az ozmotikus nyomás biztosításához,
-továbbá a vizelet hígításához.

Ezért lényeges, hogy fenntartsuk az egyensúlyt a folyadékbevitel- és leadás között. Ugyanis amint elbillenünk a leadás irányába, a szervezetünkben vízhiány keletkezik, amit valószínűleg jelezni is fog nekünk. Ilyen esetben érezhetünk szédülést, fejfájást, nyugtalanságot, zavart, fáradékonyságot, gyengeséget, kimerültséget, szapora légzést, szívdobogást. Továbbá jelentkezhetnek izomgörcsök. Csökkenhet a koncentrációs képességünk, valamint kiszáradhat a szervezet. Amennyiben ezek a tünetek felmerülnek, mielőtt gyógyszerhez nyúlnánk, gondoljuk át, hogy ittunk-e eleget. Ha nem, szépen, fokozatosan pótoljuk az elmaradást. :)

Bizonyos esetekben jobb, ha nem várjuk meg, amíg szomjasnak érezzük magunkat,

mert ez már azt jelezheti, hogy a szervezetünket kiszáradás fenyegeti. Gyakran, mire a folyadékhiányt jelző információ eljut az agyba, addigra a sejtjeink rég „fuldokolnak”, a felgyülemlett salakanyagoknak köszönhetően. Még eszméletvesztés is bekövetkezhet ezáltal. Hosszútávon a veséinkre is káros hatást gyakorolhat a folyadékhiány, eredményezheti vesekő kialakulását. Elég 2%-os folyadékveszteség, hogy tüneteket produkáljunk, valamint csökkenjen a fizikai-szellemi teljesítőképességünk. Inkább a megelőzésre törekedjünk, ha van rá mód.

Mennyi az annyi?

Átlagosan egy felnőtt embernek 2-3 liter folyadékot érdemes fogyasztania naponta. Ebbe beletartozik az ételek által bevitt folyadék (leves, főzelék, gyümölcs, zöldség stb.), valamint az a víz, amit maga a szervezet termel, miközben lebontja a táplálékot. Legnagyobb részét azonban az italok teszik ki.

A legelőnyösebb, ha csapvizet és ásványvizet iszunk.

A csapvíz tartalmaz kalciumot, magnéziumot és fluoridot. Az ásványvizek ásványianyag-tartalma a fajtájuktól függ. Az alacsony ásványianyag-tartalmúak az ideálisak (500 mg/l alatti), mert ezek fogyasztása alkalmával nem szükséges aggódnunk az ásványi anyagok túladagolása miatt. A cukros üdítőitalok alapja a víz, azonban tartalmaznak dehidratáló (vízelvonó) anyagokat is, nem beszélve a testalkatunkra gyakorolt előnytelen hatásukról. A kávé szintén vízhajtó hatású, de ha tejjel isszuk, az biztosít valamennyi folyadékot számunkra. Teák közül hidratáció szempontjából inkább a zöld teák és gyümölcsteák ajánlottak.

Azért a megfelelő mennyiség meghatározása korántsem ilyen egyszerű, mert a folyadékszükségletünket megannyi tényező befolyásolja.

Ilyen tényezők az életkor és a testtömeg. Egészséges emberek esetében a napi folyadékigény:
-1-6 hónapos korban 190 ml/ testtömegkilogramm,
-6-12 hónapos korban 800-1000 ml,
-1-2 éves korban 1100-1200 ml,
-2-3 éves korban 1300 ml,
-4-8 éves korban 1600 ml,
-9-13 éves fiúknál 2100 ml, lányoknál 1900 ml,
-14 év felett 2-2,5 l.

Forrás: unsplash.com

Miháldy Kinga dietetikus szakember szerint 10 testtömegkilogrammonként 4 dl folyadékot szükséges elfogyasztanunk naponta. Ronald J. Maughan professzor meglátásában ezt bonyolultabb kiszámítani. Ugyanis figyelembe kell venni, hogy az illető hány éves, mennyire él aktív életet, mennyit tartózkodik a szabadban, illetve légkondicionált helyiségekben. Az évszak is befolyásolja folyadékszükségeltünket, hiszen eltérő a hőmérséklet. Nyáron rendszerint többet verejtékezünk, így az igény akár meg is duplázódhat. Így történik sportolás és szaunázás esetén egyaránt. Különböző egészséggel összefüggő állapotok szintén megnövelhetik folyadékigényünket (ilyenek a láz, hasmenés, hányás), akárcsak az alkoholtartalmú italok vagy magas sótartalmú ételek fogyasztása. Tartsuk észben, hogy folyadékot nem csupán a vizelettel veszítünk, hanem verejtékezéssel (akár 1 litert is), légzéssel és a széklettel egyaránt. A professzor úr egyszerű megfigyelési lehetőséget fogalmazott meg számunkra a mennyiség helytállóságának ellenőrzését illetően. Amennyiben valaki csak 1-2 alkalommal ürít vizeletet naponta, és a vizelete viszonylag sötét színű, egyértelműen többet kéne innia. Azonban aki 8-10 alkalommal igyekszik a mosdóba, és vizelete majdnem színtelen, elképzelhető, hogy már túl sok vizet fogyaszt. Ez a véglet sem előnyös az egészség szempontjából, mert túl sok ásványi anyagot vihetünk be, ami megterhelheti a veséket.

Túl sok?

Tehát a túlzott folyadékbevitel is káros hatásokkal bír. Előfordul, hogy valaki több órán keresztül szomjazik, már érzi magán a dehidratáltság jeleit, majd egyszer csak, gondolván, hogy bepótolja az elmaradottakat, hirtelen az egészségesnél nagyobb mennyiséget iszik meg. Vagy csupán sportolás, baráti-családi összejöveteleken történő iszogatás, de akár a drogfogyasztás is járhat túlzott akut folyadékbevitellel. Ez egyszeri esetben többnyire ártalmatlan, csupán gyakrabban és bőségesebben ürít a szervezet vizeletet. Krónikus esetben (pl. antidepresszánsok szedése, kényszerivás) azonban már okozhat problémákat a túlzott vízfogyasztás. Amennyiben ezeket szeretnénk elkerülni, a következőket javasolt betartanunk:
-igyekezzünk a nap folyamán egyenletesen elosztani a számunkra szükséges mennyiséget,
-napi 8-10 pohár folyadékot vegyünk magunkhoz (sportolás és meleg idő esetén többet),
-fokozott verejtékezésnél (sportolás, magas hőmérséklet) figyeljünk a só pótlására is a víz mellett (érdemes nátriumtartalmú italokat választani),
-figyeljük vizeletünk gyakoriságát és színét (ezt korábban részletesebben kifejtettem).

Forrás: pexels.com

Ásványi anyagok

A sporttevékenység vagy nehezebb fizikai munka alkalmával történő folyadékbevitelre szeretnék visszatérni, hiszen a verejtékezés által a víz mellett ásványi anyagokat is veszítünk. Amennyiben ezeket nem pótoljuk, szervezetünk hiponatrémiás, azaz sóhiányos állapotba kerülhet. Ilyenkor víz jelenhet meg a vérben és a sejtekben, amely ödéma létrejöttét eredményezheti, ez pedig az agynál kifejezetten veszélyes. De a kéz- és lábdagadás sem érinti kellemesen az embereket. Enyhébb esetben a sóhiány és túlzott folyadékbevitel együttese fejfájást, hányingert, álmosságot okozhat. Viszont az is előfordulhat, hogy a koponyán belül megnő a nyomás, ami korlátozza a véráramlást, ez pedig rohamokat, súlyos esetben halált is okozhat. Nehogy emiatt bárki visszariadjon a testedzéstől! Egy icipici figyelemmel mindent a megfelelő mennyiségben képesek vagyunk pótolni. :)

Egészséges embereknek rendszerint nem szükséges deciliterre pontosan számolni a napi folyadékbevitelt. Azonban például egy dialízisen lévő vesebetegnek ez életbe vágó kérdés lehet. Hiszen a dializáló rendszer csak bizonyos mértékben tud a keringésből folyadékot eltávolítani. Ebben az esetben a maximális folyadékbevitelt (amibe az ételek is beleszámítanak) orvosok és dietetikusok határozzák meg, aktuális állapottól, testtömegtől és az ürített vizelet mennyiségtől függően.

Kiemelném még a különböző sportversenyek előtti korlátozott folyadékbevitelt, amely rendkívül egészségtelen. Ennek ellenére én is csináltam a fitneszversenyek előtt, amikor is a legjobb formánkat kellett nyújtani, nemcsak fizikai teljesítményben, hanem a külső megjelenésben is. Előfordult, hogy az előbbit ez negatívan befolyásolta, de akkor még nem tudtam, milyen következményekkel jár. A verseny napján néha erőtlen voltam, a fejfájásomra több gyógyszert kellett bevennem (víz nélkül), hogy egyáltalán színpadra tudjak állni. A hajam hullott, a bőröm száraz volt, a körmeim töredeztek, bár ezekhez a szigorú diéta is hozzájárult. A súlycsoportos sportágaknál pedig gyakran ennél is drasztikusabb fogyási módszerekhez folyamodnak, napokig nem esznek, és alig isznak. Végül nálam minden helyreállt, így akkor megérte a szép emlékek és jó eredmények érdekében. Azonban örülök, hogy már átalakult a fontossági sorrendem. :)

Forrás: pexels.com

A külsőségekkel gyakran többet foglalkozunk, mint a nem látható problémákkal, így lényegesnek tartom megemlíteni, hogy a dehidratáltság a bőrünkön a legszembetűnőbb. Kerüljük a vízelvonó ételek és italok fogyasztását, valamint pótoljuk a szükséges mennyiséget, mert a víz a bőrbe jut el utoljára, tehát, ha nincs belőle elég, nem is igazán részesül belőle. A víz elősegítheti az arcbőr hidratálását, így segít a ráncok kialakulásának megelőzésében. A narancsbőr kialakulását is részben meggátolhatjuk vele, és az eltüntetéséhez egyaránt fontos. Az anyagi szempont sem utolsó, hiszen, ha elegendő folyadékot biztosítunk szervezetünk számára, valószínűleg kevesebb pénzt kell költenünk testápolókra, ajakbalzsamra, ránctalanító szérumokra, cellulit elleni krémekre és kezelésekre stb…

Itt a segítség!

Léteznek különböző segítő technikák. Valakinek elég, ha fejben tartja, mennyit ivott már, és az alapján cselekszik. De odakészíthetünk magunk mellé egy ásványvizes palackot vagy nagyobb poharat, jelzésértékkel. Hatékony lehet, ha egy órán vagy telefonon figyelmeztető jelzést állítunk be. Létrehoztak már különböző telefonos alkalmazásokat, amelyek szintén figyelmeztetnek, és a bevitt mennyiséget is számon tarthatjuk velük. Tehát nincs kifogás, mindez elhatározás kérdése, az egészségünk és a külsőnk érdekében. Én is dolgozom az ügyön, már 2- 2,5 liternél tartok naponta, ami kiváló lenne, ha nem végeznék 2-4 óra fizikai aktivitást. De jó úton járok. :)

Mindent egybevéve az egészséges életmódon belül a táplálkozás témakörében nem elég csak az ételekre odafigyelni, a folyadékbevitel ugyanolyan fontos.

Gyerünk, állítsuk helyre, őrizzük meg és fejlesszük együtt az egészségünket! :)

A kiemelt kép forrása: pxhere.com

Forrás: itt, itt, itt és itt

13590cookie-checkA folyadékbevitel fontos – nem csak edzés után!