A magyar népesség 18,3%-a 65 éves vagy annál idősebb. Ezzel a korcsoporttal foglalkozunk egészséges életmód és mozgás szempontjából az alábbi cikkünkben. Köztudott, hogy az idősek mozgási kedve általában alábbhagy fiatalabb korukhoz képest. De ezt nem szabad és nem is érdemes hagyni! Egy kis odafigyeléssel – mértéktartó folyamatossággal, alapos bemelegítéssel és nyújtással, fokozatos és kímélő terheléssel – igen sok mozgásforma megfelel ebben az életkorban, és ez a kis edzés kifejezetten jót tesz egészségmegőrzés szempontjából. Annak, aki már kedvet kapott a sportoláshoz és annak, aki az utolsó löketre vár, szól ez az írás. Szántó Ildikó írása.

A mondás úgy tartja, „mindenki annyi éves, amennyinek érzi magát”. Ebben pedig hatalmas igazság rejtőzik, hiszen a testi-lelki-szellemi állapotunk nem biztos, hogy a kronológiai életkorunknak felel meg. A fizikai, pszichikai és mentális épségünket rengeteg tényező befolyásolja. Sokat számít, hogy mit örököltünk, milyen környezeti hatások érnek minket, a legfontosabb azonban az, hogy milyen életmódot folytatunk.

Az egészséges életvitelhez hozzátartozik a rendszeres testedzés. Ennek segítségével bármely életkorban magasabb szintre emelhetjük az életminőségünket. Mégpedig azért, mert a rendszeres sporttevékenység hatására csökken bizonyos betegségek kialakulásának esélye (pl. magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség), több probléma megszüntetéséhez vagy enyhítéséhez is hozzájárul (pl. asztma), továbbá a külső megjelenésre, önbizalomra is nagy hatást gyakorol, és alapvetően fittebbnek, mozgékonyabbnak érezzük magunkat általa.

Gyermekkorban még természetes a mozgásra való igény, amely sajnos az életkor előrehaladtával egyre csökken. Mindenki saját maga a felelős azért, hogy mennyire hagyja ezt a folyamatot elharapódzni. Fiatalabb korban a szülők sokat tehetnek azzal, hogy példát mutatnak és ösztönzik gyermeküket a sporttevékenységre. Később azonban önmagunkért is szükséges felelősséget vállalnunk. Sosem késő elkezdeni! Csupán a mozgás formája, intenzitása, időtartama és gyakorisága a megfontolandó, ugyanis nem mindent ajánlott minden életkorban és egészségi állapotban végezni. Tehát időskorban is érdemes elkezdeni sportolni, amennyiben ezt korábban nem tettük, hiszen a testedzés a minőségi élet kulcsa, és nagyban befolyásolja, hogy miként éljük meg mindennapjainkat.

Nem csak az számít, hogy hány évet élünk, hanem az is, hogy ezt milyen minőségben tesszük, amelyet nagymértékben tudunk irányítani. A WHO (World Health Organisation) is megfogalmazta, hogy az „aktív időskor” elérése a cél. Ez azt jelenti, hogy az idősebb generáció a társadalom és a munkaerőpiac része marad, valamint élete végéig egészséges és aktív életet él. Ehhez szükségeltetik a rendszeres testedzés.

Érdemes minél korábban elkezdeni a mozgást, hiszen minél tovább halogatjuk, annál nehezebb nekiállni. Nem csupán a kedvünk hiánya, hanem a korlátozó tényezők fokozódó megjelenése miatt is. Magyarországon az idősebb korosztály 6-8%-a sportol rendszeresen, a 65 év felettieknek pedig csupán a 3,8%-a (WHO). Sajnos sokan már képtelenek erre, azért nem kezdenek bele, de nagy valószínűséggel korábban megelőzhető lett volna ez az állapot. Akár egy fél óra séta, egy kis gerinctorna, nyújtás, bármilyen közepesen aktív mozgásforma megtenné a hatását.

Forrás: pexels.com

Tapasztalataim szerint Budapesten magasabb fokú az idősek mozgásra való hajlandósága, mint vidéken. Sokkal nyitottabbak és befogadóbbak az újdonságokat illetően, emellett jóval több lehetőség adott. Én egy kisvárosból származom, ahol csodálkozva hallgatják a történeteimet, miszerint az óráimra 70 év feletti hölgyek és urak is járnak. Ráadásul nem is senior tornára, hanem alakformálóra, stretchingre és még salsa fitneszre is.

Szeretnék elmesélni egy esetet. Még a kezdetekkor az interval edzésemre bejött egy idős házaspár, akik bőven 70 év felett járnak (természetesen nagyon jól tartják magukat, így csak később derült ki). Ejha, gondoltam, lehet, hogy egy picit túl sokat vállalnak. A zene elindítása véletlenül rettentő hangosra sikerült, amikor is a bácsi odaszólt nekem, hogy vigyázzak, mert gyenge a szíve. :O Mondanom sem kell, hogy rettegve tartottam az órát, hogy vajon milyen feladatot adhatok, milyet nem, mennyire kell vigyáznom, nehogy rosszul legyen. Majd a házaspár a fiatalokat is megszégyenítő módon nyomta végig az edzést, és a végén megköszönték, hogy ez nagyon jól esett nekik. A bácsi pedig közölte, hogy csak viccelt az elején, ne kíméljem őket. :D Tehát így is lehet élni! :) Azóta alakformáló órámon is vettek részt, de számos más óratípuson is láttam őket megfordulni.

A lelkesedésükről, kitartásukról bárki példát vehetne.

Van, akin látszik, hogy nem az utóbbi időben kezdett el sportolni, ilyenek az előbbiekben említett hölgy és úr is. Azonban olyan vendégekben is bővelkedek, akik nyugdíjas korukban indultak el a helyes úton, azóta pedig minden szempontból sokkal jobban érzik magukat.

Szerencsére ma már temérdek oka ismert annak, hogy idősebb korban miért fontos rendszeresen mozogni. Ellensúlyozhatjuk vele szervezetünk képességeinek romlását.

Az életkor előrehaladtával csökken az anyagcsere, amely rendszeres mozgás híján könnyedén elhízáshoz vezethet, ennek következménye pedig a nehezebb mozgás és számos betegség kialakulása. Ilyen problémák lehetnek a magas vérnyomás, a gerincproblémák, derékfájdalom, 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések, légzőrendszeri problémák, és kiemelném a depressziót, amelyet főként a társas tevékenységek képesek távol tartani. Ezeket a legjobb a sport által megelőzni, de a már kialakult helyzeten is nagymértékben segíthet a testedzés.

Továbbá a kellőképpen gyakori sporttevékenység rendszerint a csontsűrűség növekedését eredményezi, meggátolva ezzel a csontritkulás kialakulását. Kiváló az alvászavarok, valamint a fáradékonyság leküzdésére. Erősíti az immunrendszert, így a betegségek vagy nem is képesek ledönteni a szervezetet, vagy könnyebben és gyorsabban kilábalunk belőlük. A sport által erősödnek az izmok, mi több, az ízületi mozgásterjedelem beszűkülése ellen is hat, amely csökkenti a sérülékenységet. Ez a funkció időskorban kifejezetten nagy jelentőséggel bír.

Nyugdíjba vonulást követően gyakran jelentkezik az elmagányosodástól való félelem és a feleslegesség érzése. Mindezek elűzésére kiváló a mozgás, főleg annak a társas formája, hiszen erősíti a lelket, javítja az agyműködést, ezáltal segít leküzdeni nagy ellenségünket, a túlzott stresszt.

Egyik életkorban sem mindegy, milyen mozgásformát választunk, ez az időskorra kiváltképp jellemző. Mielőtt belekezdünk bármely számunkra új sporttevékenységbe, kérjük ki egy sportorvos, de legalábbis háziorvosunk véleményét. Inkább aerob jellegű mozgást érdemes végezni (amikor is kellő mennyiségű oxigén jelenlétében történik az anyagcsere), a nagy erőkifejtést megkövetelő, préseléses gyakorlatoktól tartózkodjunk.

Lényeges az egyensúlyérzék karbantartása és fejlesztése, amely megkímélheti az embert az esetleges esésektől. A helyes testtartásnak ebben az életkorban még nagyobb szerepe van. Arra is kell ügyelni, hogy a gyakorlatokat megfelelő testhelyzetben, illetve kifogástalan technikával kivitelezzük.

Hiába vagyunk kicsattanó egészségi állapotban, azért figyelembe kell venni a kort. Ügyeljünk arra, hogy ne terheljük túl a szervezetünket. Fokozottan szükséges vigyázni az ízületek, izmok épségére. Rendkívül fontos a fokozatosság betartása, nem szabad „in medias res” belevágni valami erőteljes sporttevékenységbe, mert fennáll a túlterhelés, rosszabb esetben a sérülés veszélye. A célunk eléréséhez türelemre és kitartásra van szükség.

A kellő hatás kiváltásához elengedhetetlen a rendszeresség, amely heti 4-5 alkalmat és legalább 30 perces időtartamot jelent. Ezalatt közepes intenzitású, minden nagy izomcsoportra kiterjedő, aerob jellegű tevékenységet érdemes végezni.

A bemelegítés és levezetés-nyújtás ebben az életkorban kiemelt szerepet kap. Ne terheljük túl az egyébként is sérülékeny ízületeket. A nyújtás legyen lassú és csak jóleső érzésig feszítsük izmainkat-ízületeinket. Érdemes körülbelül 20 másodpercig megtartani az elért testhelyzetet.

Nem szabad, hogy meggátolja aktív életmódunkat egy minimális porckopás vagy ízületi fájdalom. Sokan hivatkoznak erre, pedig az erős izmok védik meg leginkább ízületeinket.

Forrás: flickr.com

Olyan mozgást válasszunk, amit élvezünk, ezáltal nem tehernek fogjuk fel azt. A lehetőségek tárháza kimeríthetetlen: ilyenek a gyaloglás (egy picit fokozott tempóban, lehetőleg természetes talajon), kocogás, úszás, kerékpározás, nordic walking, stretching (nyújtás), gerinctorna, kis súllyal végzett erősítés, aerobik (minden nagy izomcsoportot átmozgat, jó esetben), tánc (testnek és léleknek is előnyös, hangulatjavító hatású), csapatsportok (szórakozás, kapcsolatépítés is egyben), természetjárás, sítúrázás, golf, evezés, lovaglás és korcsolyázás. Ebben az életkorban lassabban és nehezebben sajátíthatók el új mozgásformák, de kellő óvatossággal és kitartással mindent lehet.

Forrás: flickr.com

Már a fitnesztermekben is fellelhető számos, korosztálytól függetlenül ajánlott óratípus: például a senior torna, gerinctréning, stretching, jóga, callanetics, pilátesz, valamint bármely kezdő óra (alakformáló, trx, spinning). Fontos, hogy ezeken az edzéseken ne máshoz hasonlítsuk a teljesítményünket, ne hajtsuk túl magunkat, vegyük figyelembe, hogy a saját szervezetünk mit bír.

Leginkább a szabadban végzett sporttevékenység ajánlott, hiszen a napfény segítségével képes szervezetünk D-vitamint termelni, amely lényeges a csontsűrűség növelése szempontjából. A friss levegő és a természet stresszoldó hatása pótolhatatlan, nem beszélve arról, hogy erősíti az immunrendszert és jót tesz a bőrnek.

Ebből a számtalan lehetőségből biztos mindenki talál olyan mozgásformát, amely kedves a szívének.

Véssük emlékezetünkbe, hogy „A fizikai aktivitás a legolcsóbb gyógyszer”.

A kiemelt kép forrás: pixabay.com

Forrás: itt, itt, itt, itt, itt, itt és itt.

7260cookie-checkSport egy életen át – tanácsok az időskori testedzéshez